건강 밸런스
운동 중독 VS 운동 부족
IH 진료실 ①
‘운동’
무조건 좋은 것만은 아니다
최근 많은 시간을 할애하는 운동보다 몇 분의 운동과 휴식을 번갈아가며 격렬하게 운동하는 고강도 인터벌 트레이닝이 인기다. 몸이 견디기 어려울 정도의 고강도 운동을 통해 몸의 회복 시간을 늘려 오랫동안 운동한 것 같은 효과를 주는 것인데, 좋다고 무턱대고 따라하는 것은 절대 금물이다. 운동은 자신에게 맞는 방법을 선택했을 때 가장 빛나는 법이기 때문이다.
글. 박상훈 교수(정형외과), 전하라 교수(재활의학과)
스포츠 손상, ‘RICE’ 치료법을 기억하세요!
정형외과 박상훈 교수
스포츠 손상은 스포츠 경기 혹은 여가활동으로 하는 과정에서 발생하는 모든 종류의 부상을 말한다. 무리한 운동으로 인한 반복되는 외상이 빈번하며, 운동방법의 오류, 과도한 운동으로 인한 근육의 간장, 운동으로 인한 피로, 근육 불균형으로 인한 근력의 차이 등이 원인이 된다.
그중 외상과 과사용(overuse)는 주로 근골격계 스포츠 손상을 유발할 수 있다. 스포츠 손상은 생활수준의 향상과 주 5일제에 따른 여가 시간의 증가로 인해, 스포츠 및 여가활동의 참여인구 증가와 더불어 지속적으로 증가하고 있다. 현재 병원 방문 환자의 5% 가량이 스포츠 손상 환자로 알려져 있으며, 주로 무릎(28.2%), 허리(23.9%), 어깨 및 발목(10.5%), 팔꿈치(5%), 발(4.3%) 정도로 보고되고 있다. 부상명으로는 근육 손상(27%), 건염(23%), 염좌(17%)가 많은 비중을 차지하고 있다. 스포츠 손상이 발생했을 때 응급처치는 크게 RICE 치료법으로 설명할 수 있다. Rest(휴식), Ice bag(얼음찜질), Compression(압박), Elevation(거상 혹은 올림)이 그것이다. 안정 혹은 휴식(Rest)는 손상부위를 자극하지 않고, 안정을 도모하여 증상의 악화를 막는다. 통증이 심하고 지속될 경우 확진이 될 때까지 손상 부위의 움직임을 막아주는 부목을 대는 것도 국소 안정을 위해 좋은 방법이다. 충분한 휴식과 안정, 수면을 취하는 것이 도움이 된다.
얼음찜질(Ice bag)의 경우 손상 부위의 부종을 막고, 혈관 수축을 통해서 출혈을 줄여줄 수 있으며, 통증을 줄여주는 데 기여한다. 수상 이후 24~72시간 시행하며, 얼음이 피부에 직접 접촉되지 않도록 하고, 피부의 동상이 생기지 않도록 주의한다. 압박(Compression)의 경우 붓는 것을 억제하고 안정을 돕는다. 주로 압박붕대를 많이 사용하며, 다만 피부 접촉면에 주름이 가지 않도록 하여 피부에 물집이 생기지 않도록 주의해야 하고, 심한 압박으로 혈액 순환 장애가 발생하지 않도록 해야 한다. 거상(Elevation)은 손상 부위를 심장 부위보다 높여주는 방법으로, 이는 혈액순환으로 인한 혈관 압력을 낮춰서 부종을 줄여줄 수 있다.
이러한 RICE 치료법은 부상이 발생했을 경우, 추가적인 손상을 방지하고, 빠른 회복에 도움을 줄 수 있는 응급처치 방법이다. 다만 RICE 치료법이 스포츠 손상의 치료에 절대적인 역할을 담당하는 근본적 치료로 볼 수는 없기 때문에 이를 시행하고 지속적인 통증이나 부종, 기능의 장애가 있을 경우 즉시 병원을 방문하여 적절한 치료를 받는 것이 필요하다.
현재 스포츠 부상예방을 위한 장비의 개발, 프로그램의 개선과 더불어 스포츠 손상이 발생한 경우 수술 술기 및 기구의 발전으로 관절경을 이용한 각종 인대, 연골판, 연골의 재생 혹은 재건술이 발달했지만, 스포츠 손상은 결국 예방하는 것이 가장 중요한 치료방법이라 할 수 있다. 이를 위한 올바른 방법으로, 적절하게 무리하지 않는 범위 내에서 스포츠를 즐기고, 이후에는 확실한 휴식을 취하는 것이 중요하다. 스포츠 손상이 발생하지 않도록 많은 주의와 노력을 기울여야 하고, 발생하였을 경우에는 우선 RICE 치료법을 기억하고, 이를 실행한 이후 전문의의 적절한 진단과 치료를 받는 것이 필요하다.
내 몸을 해치는 격한 운동, 조심하세요!
재활의학과 전하라 교수
과유불급이라는 말이 있다. 지나침은 부족함과 마찬가지라는 뜻이다. 운동 역시 과유불급이라는 말이 적용된다. 건강하기 위해 하는 운동이 지나치게 되면 오히려 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다. 자신에게 맞는 적절한 운동을 지속할 때 운동은 가장 좋은 효과를 볼 수 있지만, 본인의 체력이나 운동수행능력에 비해 과도한 운동 강도 및 운동량으로 운동을 하게 되면 신체에 이상 증상이 나타나게 된다.
무리한 운동 후 발생할 수 있는 부작용에는 다음과 같은 증상들이 있다.
먼저, 가장 흔한 증상으로는 근육통, 관절통과 같은 통증이 생길 수 있다. 운동 후 통증은 24~48시간 지나면 대부분 호전이 되는데, 그 이상 통증이 지속되면 무리한 운동으로 인한 증상으로 볼 수 있다. 이 경우 충분한 휴식과 안정을 취하여 손상된 근육이나 관절이 회복될 수 있도록 해야한다. 또한 격렬한 운동을 하게 되면 유해산소로 알려져 있는 활성산소가 많이 생성되어 우리 몸의 노화를 촉진하게 된다. 여성의 경우 과도한 운동을 하게 될 경우, 생리불순이나 무월경 증상이 나타나기도 한다.
최근 크로스핏이나 스피닝과 같은 고강도 운동을 하는 경우가 많은데, 이러한 고강도 운동을 수행하기 힘든 신체 상황에서 과도한 운동을 지속할 경우 근육 세포손상으로 인하여 횡문근융해증이 발생하기도 한다. 횡문근융해증은 충분한 휴식과 수액을 통한 치료를 하면 좋아질 수 있지만 치료하지 않고 방치하면 신부전증과 같은 심각한 문제를 야기할 수 있다. 따라서 운동 후 심한 근육통, 피로감, 오심, 콜라색과 같은 소변 증상이 나타난다면 횡문근융해증을 의심해보고 적절한 치료를 받아야 한다.
그렇다면 이러한 운동 후 부작용을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 먼저 자신의 체력과 운동수행능력을 알고 적절한 운동을 선택해야 한다. 하루 30분에서 1시간씩 일주일에 3일 이상 꾸준히 운동을 하되, 가볍게 걷기 정도에 해당하는 저강도 운동부터 시작해 빠르게 걷기나 달리기 정도에 해당하는 중강도 운동을 지속하는 것이 좋다. 또한 운동을 시작하기 전 근육의 긴장을 풀 수 있도록 전체적으로 스트레칭을 하는 등의 준비 운동을 필수로 하며, 운동 후에도 스트레칭을 하여 정리 운동을 하도록 한다.
운동을 할 때에는 반동을 이용하지 말고 간단하고 가벼운 운동부터 시작해 점진적으로 운동의 강도를 높여야 한다. 또한, 본인에게 무리가 되지 않는 적절한 자세를 숙지하여 운동하는 것 역시 운동 후 발생할 수 있는 통증을 예방할 수 있는 방법 중 하나이다. 
