건강 밸런스
일 VS 삶
운동 처방전
온 몸이 뻐근하다고요?
스트레칭하고 가세요!
오랜 시간 한 자세로 생활하는 직장인들에게 거북목, 새우등, 굽은 어깨 등과 같은 사무실 증후군이 많이 나타나게 된다. 두들겨 맞은 듯 온 몸이 뻐근하다면, 잠시 하던 일을 멈추고 5분만 시간을 내어 일산병원이 제안하는 스트레칭으로 몸을 풀어보자.
글. 이창욱 물리치료사(재활치료센터) 모델. 조하영 물리치료사(재활치료센터)
사진. 남승준(아자 스튜디오)
거북목이 고민이라면? 턱 당기기 운동
턱 당기기 운동은 목 디스크 예방뿐만 아니라 거북목 교정, 잘못된 자세로 컴퓨터, 스마트폰 사용으로 목 무리가 와 통증을 호소하는 사람에게 효과가 있다.
- ① 목을 앞으로 내민 후 최대한 뒤로 당긴다.
- ② 3초 정도 유지한다.
목주변이 뻣뻣하다면? 목 스트레칭
목 근육이 경직되면 자세가 흐트러질 뿐만 아니라 두통이 생기고 어깨까지 결릴 수 있다. 목 스트레칭은 경추의 올바른 모양을 바로잡고 두통, 어깨 뭉침 증상을 완화시켜줄 수 있다.
- ① 양손을 가볍게 머리 뒤에 놓은 뒤 고개를 앞쪽으로 숙인다.
- ② 턱을 엄지손가락으로 받친 후 고개를 뒤로 젖힌다.
새우처럼 굽은 등, ‘W’ 자세로 펴세요!
한겨울 추위와 과도한 업무로 등이 구부정해졌다면? 간단하지만 효과가 좋은 W자 자세를 해보자. 이 동작은 둥근 어깨(라운드 숄더)를 방지하고 가슴근육을 스트레칭해주어 굽은 등을 바로 잡는 데 좋다.
- ① 정면을 보고 양 팔을 ‘W’자로 만든다는 생각으로 팔꿈치를 등 뒤쪽으로 당긴다.
- ② 어깨 근육이 스트레칭될 수 있도록 팔꿈치를 등 뒤로 밀어준다.
오십견, 어깨 통증에는 삼각근 스트레칭
한 자세로 오래 일하는 현대인들에게 흔히 나타나는 어깨 통증, 어깨 관절 주변의 근육과 인대가 퇴행되어 나타나는 오십견을 예방하는 삼각근 스트레칭. 간단하지만 어깨 가동범위를 넓혀주고 통증을 감소시켜 준다.
- ① 사진과 같이 오른팔을 왼쪽으로 보낸 후 왼팔로 오른팔의 팔꿈치를 당긴다.
- ② 10초정도 유지 후 반대편도 똑같이 실시한다.
뻐근한 허리와 무릎을 풀어주는 슬괵근 스트레칭과 대퇴사두근 스트레칭
바른 자세라도 오래 앉아있으면 허리와 무릎이 뻐근하기 마련. 햄스트링이라고도 불리는 슬괵근 스트레칭은 허리 통증을 유발하는 고관절 뒤 근육을 이완시켜 주며, 대퇴사두근 스트레칭은 무릎 연골에 가해지는 스트레스를 감소시켜 준다.
- ① 의자에 기대지 않고 허리를 펴고 앉은 다음 무릎을 끝까지 편다.
- ② 5~10초정도 유지 후 반복한다.
- ③ 슬괵근 스트레칭 후 선 자세에서 무릎을 굽혀 발목을 잡는다.
- ④ 무릎이 골반보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며 반대쪽도 반복한다.
의자를 이용해 쌓인 피로를 풀어주는 스트레칭
오랜 시간 앉아서 일하는 사람일수록 다리가 붓고 허리가 구부정해지기 마련. 심한 경우, 몸의 순환이 제대로 이뤄지지 않아 체형 변화로 이어질 수도 있다. 내 자리에서 의자를 도구삼아 부은 다리와 뻐근한 허리를 풀어보자.
- ① 의자를 잡고 상체를 숙여 ‘ㄱ’자를 만든다.
- ② 상체와 무릎을 굽히지 않고 10초 이상 유지한다.
