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FITNESS THEME
집에서 ‘홈트’하세요!
바쁜 직장생활에, 집안일에, 육아까지…. 시간에 쫓겨 운동은 꿈도 못 꾼다는 이들을 위해 준비했다.
별다른 운동기구나 비용 없이 의지만 있다면 얼마든지 남부럽지 않은 몸매를 관리할 수 있다.
글. 재활치료센터 일러스트. 양소이
‘홈트’는 홈트레이닝의 줄임말로, 집에서 혼자 하는 운동을 가리킨다. 무엇보다 시간 제약 없이 집이나 좁은 공간에서도 할 수 있기 때문에 육아로 바쁜 엄마들이나, 일이 바쁜 직장인들도 충분히 도전해볼 만하다. 
TIP
따라해 보세요! 혼자서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝-
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플랭크
몸은 어깨에서부터 엉덩이, 다리 끝까지 일직선을 만들고 복부에 힘을 줘 버틴다. 처음에는 30초 정도 유지(1세트)하며, 3세트를 반복한다. 점차 익숙해지면 버티는 시간을 조금씩 늘려가도록 한다.
효과 코어(중심)근육의 활성화 및 강화, 단단한 복부근육을 만들 수 있다.
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원레그 플랭크
플랭크 자세를 만들고 한 다리를 직선으로 천천히 올린다. 이때 복부 힘을 지속적으로 주고 있어야 몸이 흔들리지 않는다. 다시 다리를 천천히 내리고 반대 다리를 올린다. 이를 총 10회 반복한다.
효과 플랭크 운동을 업그레이드 한 버전으로, 코어근육을 기반으로 하지 근육 활성화와 지방 연소 효과를 볼 수 있다.
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코브라자세
엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 펴서 상체를 세워준다. 머리와 가슴을 펴 천천히 뒤로 젖힌다. 이때 들이마시고 내쉬는 호흡을 병행하며 시선은 45도 위로 고정해 30초 유지, 총 20회 반복한다.
효과 척추주변 근육 강화 및 복부, 흉부, 어깨 스트레칭 및 스트레스 완화효과가 있다.
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런지
두발을 골반 너비로 벌린 후 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 내딛는다. 왼쪽 발꿈치는 세우고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부린다. 이때 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 수직으로 내리도록 한다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 각각 10회씩 반복하며, 총 30세트 시행한다.
효과 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화한다.
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덩키 킥
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 안쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올리고, 발목을 펴 발끝이 천장을 향하도록 다리를 위로 밀어 올린다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내린다. 이 동작을 각 10회씩 반복, 5세트 하도록 한다.
효과 힙업효과와 애플힙을 만드는 데 탁월하며, 런지, 스쿼트 등과 같은 운동 다음에 실시하면 효과가 배가된다.
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스텝업
곧게 선 후 한발을 의자에 먼저 올린 위 완전히 올라서서 반대쪽 발부터 내려온다. 이 자세를 교차하며 반복, 30회 시행한다. 무릎은 직각이 되도록 하며 양손에 아령을 들면 더욱 효과적이다.
효과 엉덩이 근육 및 허벅지 근육 강화, 유산소 운동효과도 볼 수 있다.
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전사자세
선 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 빼고 오른쪽 무릎을 90도로 구부려 몸을 낮춘다. 양손은 바닥을 짚고 시선을 정면을 향한 후 숨을 내쉬면서 허리를 곧게 펴고 손은 합장해 위로 뻗은 뒤 2~30초간 유지한다. 반대쪽도 실시한다.
효과 하체를 날씬하게 하며, 척추와 골반의 균형을 맞춰 선을 아름답게 만들어 준다.