중년 여성의 체중 증가 원인

중년 여성의 체중 증가의 원인은 우선 기초대사량 감소를 들 수 있다. 우리 몸은 음식물을 섭취해 심장이 뛰고, 숨을 쉬며, 체온을 유지하는 생명현상에 에너지원을 사용한다. 이를 기초대사량이라고 하며 나이가 들면 이 기초대사량이 줄어든다. 중년 이후에는 기초대사에 쓰고남은 열량이 많아져 체중이 증가하는 것이다. 나이가 들수록 체지방이 증가하며 근육량은 감소한다. 20대와 40대 여성이 같은 양의 칼로리를 섭취하고 같은 강도로 운동하면 40대 몸은 20대보다 칼로리를 충분히 소비하지 못하고 몸에 축적하게 된다. 또한 여성호르몬 분비가 감소하는 갱년기에 들어서면 여성은 안면홍조, 발한, 수면중 자주 깨어나면서 생기는 수면 장애, 피로, 관절통, 기분의 변화 등의 증상을 경험하게 된다. 이러한 증상들이 만성적인 스트레스가 되면 외출이나 사람 만나는 것을 피하고 운동을 하지 못하게 된다. 오직 먹는 것으로 힘든것을 풀면서 체중이 증가하기도 한다.

체중 증가의 특징과 건강한 다이어트법

체중만이 아니라 몸매도 변하게 된다. 젊은 시절에는 허벅지가 두꺼운 하체 비만으로 고민하지만, 나이가 들수록 배가 나오는 ‘복부 비만’으로 힘들게 된다. 중년 여성이 배가 나오는 이유는 여성호르몬 때문이다. 20~30대에는 여성호르몬이 활발하게 분비되어 임신·수유 등에 필요한 피하지방을 허벅지, 엉덩이 등에 저장하지만 갱년기가 되면 여성호르몬이 줄어 지방이 복부에 집중된다. 특히 내장지방량이 증가하게 되어 건강에 더욱 나쁜 영향을 미치게 된다.
이런 문제를 해결하기 위해서는 제대로 음식을 섭취하면서 운동을 해야 한다. 끼니를 거르면서 운동을 하면 간에 저장돼 있던 글리코겐이 고갈돼 단백질 분해가 먼저 일어나 지방이 아닌 근육이 빠질 수 있다. 극단적인 식이요법은 골다공증의 위험을 높일 수 있기 때문에 주의해야 하고, 균형 잡힌 식단과 함께 운동을 하면 불필요한 지방이 빠지고 근육도 키울 수 있어 건강을 유지할 수 있다.

필수적인 운동 요법

다이어트는 식이요법과 함께 지속적으로 운동을 해야 성공할 수 있다. 1주일에 5회 정도 30분씩 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다. 체중 증가를 막기 위해서는 하루 최소한 1만보 이상 걸어야 한다. 요요현상을 차단하려면 유산소 운동과 함께 근력운동도 1주일에 2회 이상해야 한다. 지속적으로 근력운동을 하면 기초대사량이 높아져 감량한 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있기 때문이다.
중년 여성에게 있어 운동은 선택이 아니라 필수이다. 자가용 대신 대중교통을 이용하고, 계단을 오르내리는 등 몸을 움직이는 습관을 들이면 지방세포가 몸에 축적되지 않기 때문에 체중감량에 효과적이다.
중년 여성의 다이어트는 지속적인 식이요법과 운동이 답이다. 이렇게 건강하게 다이어트를 하다보면 갱년기 증상도 호전되는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.

TIP

1. 1. 가공, 정제되지 않은 자연식품, 즉 식이섬유가 풍부한 식재료 위주로 저녁 먹기. 식이섬유가 풍부한 식재료는 씹고 삼키는 데 오래 걸려 포만감을 주고, 과식을 줄일 수 있도록 도와준다.
2. 2. 살코기, 콩, 해산물, 생선 등의 식재료를 통해 적당한 단백질 섭취
3. 3. 탄수화물 섭취를 평소의 2/3 정도로 줄이고 단순 탄수화물에서 복합 탄수화물로 바꾸는 것이 좋다.
4. 4. 지방 섭취 시, 삼겹살 등의 동물성 지방보다 견과류, 올리브유, 등푸른 생선 등의 지방이 좋다.
5. 5. 고지방 위주의 식단은 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화를 유발하고 심근경색이나 뇌졸중 등의 심혈관질환을 일으킬 수 있으므로 주의한다.
6. 6. 식사 횟수보다 식사량을 줄이도록 한다. 충동적으로 먹는 음식만 줄여도 다이어트에 도움이 된다.
7. 7. 식사시간은 한 끼에 20~30분 이상을 잡고 천천히 먹도록 하며, 식사시 TV나 핸드폰을 보지 않도록 한다.
8. 8. 다이어트의 최대 적인 야식을 피하려면 일찍 잠드는 것이 좋다.